Tadasana & variation

Little Lotus Studio
il y a 4 heures
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TADASANA & VARIATION

Pour un enracinement profond

Redécouvre la posture de la montagne (Tadasana), ses variations et ses subtilités pour poser un ancrage fiable, que tu sois curieux(se) ou pratiquant(e) régulier(ère), avec simplicité, proximité et rigueur.

Tu sens parfois que ton corps part dans tous les sens : équilibre précaire, pensées qui s’égarent, un « je dois tenir » mental qui tourne en boucle. Sur ton tapis, ou même debout dans la vie, tu te demandes : comment rester « stable », bien connecté(e) à la terre tout en restant ouvert(e) à l’espace au-dessus ?

Tu as essayé des postures spectaculaires, des flows dynamiques, tu as senti l’énergie bouger… mais peut-être qu’en revenant à quelque chose de très simple, presque banal, tu pourrais renouer avec une base solide. Une base qui soutient tout le reste. Quand on saute, on retombe ; mais sur quoi on retombe si on n’a pas de sol bien ancré ? L’énervement surgit, la tête tourne, l’équilibre se fait rare.

Entrer dans la pratique de la posture de la montagne, Tadasana, et explorer ses variations - oui, même pour un(e) pratiquant(e) aguerri(e) - pour établir un enracinement profond. Te reconnecter à ton sol, au souffle, à l’axe. Mettre en place des repères corporels, énergétiques et mentaux. Dans cet article, je vais te guider, pas à pas, sur ce chemin, avec des exemples concrets, des déclinaisons accessibles, des repères philosophiques, des suggestions de Pranayama, Mudra, Bandha. Alors installe-toi confortablement (imagine un cappuccino fumant à côté) et allons y.

Pourquoi Tadasana est-elle fondamentale ?

L’étymologie et l’origine

Le mot sanskrit Tadasana vient de tāḍa (montagne) et āsana (posture) : « posture de la montagne ».

Bien que cette posture ne figure pas dans les textes anciens classiques du hatha yoga, elle a été intégrée dans le yoga moderne comme base de toutes les postures debout.

Le rôle de la fondation

« Une montagne doit s’enraciner dans la terre pour pouvoir se dresser haut et fort. »

En d’autres termes, Tadasana est un repère-fondation. Physiquement, elle aligne le corps. Énergétiquement, elle connecte au sol. Mentalement, elle offre une base stable pour le flot de la vie.

Alignement, corps et esprit

Dans l’article de Yoga Journal on peut lire : « Your mental state affects your posture and vice-versa. […] The form that you create with Tadasana influences your mental state. » Yoga JournalAutrement dit, en prenant soin du corps debout, tu touches aussi à la qualité de ton esprit debout. Quand tu t’ancrer, ton mental suit.

Au-delà de la posture

Tadasana n’est pas seulement une pose parmi d’autres : c’est un lieu de retour. À chaque fois que tu te relèves, chaque fois que tu termines un flow, reviens à elle. Comme revenir à la source de la posture debout.

Comment pratiquer Tadasana, repères concrets

Mise en place de base

Voici comment je te propose de l’aborder, étape par étape :

Tiens-toi debout, les pieds joints ou légèrement écartés selon ton confort (souvent largeur des hanches).
Distribue ton poids de façon équilibrée sur les quatre coins de chaque pied (talon intérieur, talon extérieur, base des orteils intérieur, base des orteils extérieur).
Active les cuisses : imagine que tu remontes les genoux vers le haut (sans les verrouiller).
Le bassin est neutre, le pubis légèrement vers l’arrière, de façon que la colonne puisse s’allonger. (Repère : l’abdomen n’est pas rentré de façon forcée mais soutenu.)
Grandis-toi : imagine un fil qui t’attire vers le ciel depuis le sommet de ta tête, tout en gardant un enracinement ferme dans les pieds.
Les bras relâchés le long du corps, paumes face au corps ou légèrement tournées vers l’avant. Épaules détendues.
Le regard est doux, droit devant, menton parallèle au sol (ou très légèrement vers le bas).
Respiration lente, profonde, régulière. Sens l’inspiration monter de la terre à la tête, l’expiration revenir vers la terre. Cette image des racines vers le ciel et du ciel se reliant à la terre est puissante.

Les vérifications utiles

Assure-toi que tes pieds ne roulent pas vers l’intérieur ou l’extérieur : si oui, recentre.
Les genoux restent souples, légèrement déverrouillés, pour que l’énergie circule librement dans les jambes.
Le dos ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière : trouve le bon équilibre.
Le souffle reste libre, non contraint. Si ton souffle est court, réajuste l’axe ou relâche un peu.

Pourquoi maintenir cette posture ?

Elle prépare toutes les postures debout, elle est la « racine de toutes les asanas ».
Elle permet de sentir le corps dans sa verticalité, et cette verticalité se retrouve dans ta posture de vie.
Elle est un bon moment de pause, de recentrage. Tu la pratiques entre deux postures plus dynamiques pour revenir à toi.

Durée, fréquence

Même si c’est simple, restes-y 10 à 15 respirations au début, en observant le corps, le souffle, l’ancrage.
Intègre-la plusieurs fois par semaine, voire chaque jour, selon ton horaire.
Avant un cours, après un cours, ou au quotidien hors tapis.

Des variations pour approfondir l'enracinement

Parce que « simple » ne veut pas dire « plat ». Tadasana mérite d’être revisitée.

Variation : Tadasana avec les bras levés (Urdhva Hastasana)

Depuis Tadasana classique, inspire et lève les bras au-dessus de ta tête, paumes face à face ou tournées vers le ciel.
Garde l’ancrage des pieds, les jambe actives, l’axe allongé.
Cette variation magnifie le souffle : inspirer en montant, expirer en redescendant.
Elle invite à l’ouverture, tout en conservant l’ancrage.

Variation : Tadasana rapprochée – Pieds légèrement écartés

Place les pieds à la largeur des hanches, ou légèrement plus va-là selon ce qui est confortable.
Cela peut aider les personnes qui trouvent pieds joints (ensemble) gênant au niveau des hanches ou de l’équilibre.
Une bonne option pour pratiquer l’enracinement sans crispation.

Variante méditative : présence debout consciente

Reste-en Tadasana classique, mais dirige ton regard intérieur sur les pieds. Sens les racines qui descendent dans la terre. Visualise le flux d’énergie qui monte de la terre vers le sommet de ta tête.
Ajoute un Mudra : par exemple, les mains en Anjali Mudra (paumes jointes devant le cœur) pour intégrer l’équilibre intérieur.
Ajoute un Bandha léger : active doucement le Mula Bandha (le verrouillage du plancher pelvien) pour renforcer l’ancrage subtil, sans tension excessive quelques secondes suffisent amplement.
Tu peux aussi relier à un Mantra ou une affirmation silencieuse : « Je suis stable. Je suis relié(e). »

Pourquoi faire variations ?

Chaque variation vient enrichir ta conscience corporelle.
Elle évite la routine « je fais toujours la même position », et donc redynamise ta pratique.
Elle permet d’adapter l’enracinement à ton état du jour : parfois tu as besoin d’ouverture ; d’autres jours de calme et retour intérieur.
Comme l’article « 5 Grounding Poses in Yoga » le souligne : les postures d’ancrage agissent sur la stabilité physique et mentale. jogayogatraining.com

Enracinement, souffle et énergie : Conseils pratiques

Le lien au souffle (Pranayama)

Dans Tadasana, observe la respiration durant 5 à 10 cycles : inspire, sens l’énergie descendre dans les pieds, expire, sens-la redescendre.
Tu peux pratiquer quelques cycles de Ujjayi Pranayama (respiration victorieuse) en Tadasana : le léger son dans la gorge stabilise le souffle et l’esprit.
Une variante : à chaque inspiration, imagine la lumière qui monte depuis la terre. À chaque expiration, cette lumière se diffuse dans tout ton corps, les muscles se relâchent.

Mudra & Bandha d’ancrage

Mudra conseillé : Anjali Mudra au cœur. Cette main-cœur symbolise l’ouverture, le geste de bienvenue à soi.
Bandha conseillé : Mula Bandha. Active très doucement les muscles du plancher pelvien, comme une subtile remontée ; cela renforce ton enracinement.
Astuce : après plusieurs contractions de quelques secondes chacune en version simple, applique MulaBandha 8-10 secondes, relâche, puis recommence. Tu sens ton « centre » s’activer.

Philosophie & chakra

L’enracinement est particulièrement lié au Muladhara chakra (chakra racine) situé à la base de la colonne. Il gouverne notre sentiment de sécurité, d’appartenance, de stabilité.
En travaillant Tadasana, tu touches moins à un seul chakra qu’à ton système global d’ancrage. Le corps, la terre, l’esprit deviennent un.
Référence classique : « les asanas doivent être stables et confortables » dans le sens où l’alignement optimal permet à la fois le calme et la force.

Intégration dans ta pratique quotidienne

Matin : 1 à 2 minutes en Tadasana, variation bras levés, pour commencer la journée enraciné(e).
Avant un cours ou une méditation : Tadasana avec attention au souffle, pour « arriver ».
Dans la vie quotidienne : Debout dans l’attente, à la caisse, dans le métro : active l’attention aux pieds et allonge la colonne = mini-Tadasana.
Le soir : variation méditative, pieds écartés largeur hanches, bras relâchés, respiration consciente, Mudra ou Bandha léger, pour déconnecter des agitations.

Pour qui est-ce utile ? Et pourquoi maintenant ?

Public cible

Les curieux(ses) : Tu es nouveau(elle) dans le yoga, tu te dis « je vais voir ce que c’est ». Cette posture est parfaite pour poser un premier repère fiable.
Les pratiquant(es) réguliers(ères) : Tu as déjà ton flow, tes Asanas favoris, mais tu sens que parfois ton équilibre, ton mental, ton enracinement tangue. Tadasana revient comme un retour à soi.
Ceux(celles) qui vivent vite : Stress, multitâche, sentiments de légèreté ou de flottement enracine pour rester debout.
Les enseignant(es) ou futur(es) enseignant(es) : la base de l’enseignement, la référence de toutes les postures debout.

Pourquoi maintenant ?

Dans un monde où tout bouge vite (vitesse, image, virtualité), revenir à la terre, à la verticalité, à la simplicité est un acte de résistance sain.
Physiquement : assis(e) trop longtemps, dos arrondi, jambes ankylosées. Tadasana remet l’axe, l’alignement.
Énergétiquement / mentalement : tu as envie de calme, de présence, d’ancrage. Et cette posture te le donne.
Spirituellement : construire la base pour le reste. Un arbre sans racine ne peut pas grandir.

Erreurs fréquentes & comment les éviter

Même dans la plus simple des postures, le corps adore inventer des petites « fuites ». Voici les erreurs les plus courantes que l’on rencontre dans Tadasana et comment les corriger en douceur.

Les genoux verrouillés

C’est probablement la plus classique. On croit se tenir droit(e), mais en réalité on bloque les genoux, on coupe la circulation, et toute la posture se fige.

👉 Pense plutôt à une micro-flexion. Les jambes restent actives, toniques, mais vivantes ; tu sens la stabilité sans rigidité.

Les pieds qui roulent vers l’intérieur ou l’extérieur

Quand le poids n’est pas réparti, l’enracinement se perd : un pied penche, le bassin suit, et l’équilibre global vacille.

👉 Ramène ta conscience sur les quatre coins du pied — talon intérieur, talon extérieur, base du gros orteil, base du petit orteil et répartis le poids uniformément.

Le bassin qui bascule

Trop souvent, on creuse le bas du dos (bassin vers l’avant) ou, à l’inverse, on le rentre exagérément (bassin vers l’arrière). Les deux désalignent la colonne et fatiguent les lombaires.

👉 Recherche la neutralité : pubis et coccyx s’équilibrent, le bas-ventre se tonifie légèrement, et la colonne retrouve sa verticalité naturelle.

Le souffle oublié

Concentré(e) sur la forme, tu oublies de respirer… et soudain la montagne se transforme en rocher !

👉 Rappelle-toi : le souffle est ton allié. Respire profondément, sens chaque inspiration te redresser, chaque expiration t’ancrer davantage.

Les épaules tendues ou la mâchoire crispée

L’intention d’être « droit(e) » se transforme parfois en rigidité. Les épaules montent, le cou se contracte, la mâchoire se ferme.

👉 Relâche. Laisse les épaules tomber naturellement, desserre la mâchoire, et offre-toi un petit sourire intérieur. Ce détail change tout : la posture respire, toi aussi.

Exemple de mini séquence

Installe-toi dans un espace calme (sur un tapis ou simplement debout au sol).

1. Debout, pieds largeur hanches, 15 respirations yeux fermés. Sens l’ancrage.

2. Tadasana classique, 1 minute, respiration lente.

3. Variation bras levés (inspire bras haut), 30 s.

4. Tadasana yeux fermés, mudra Anjali, 1 minute.

5. Variation pieds écartés largeur hanches, bras relâchés, respiration longue.

6. Fin : pause debout, les yeux ouverts, sens le sol, sens l’espace, souris-toi.

Tu peux répéter cette mini-séquence chaque matin ou avant un nouveau cours.

Namaste,

Au-delà de la posture : Intégration dans la vie

Quand tu te tiens debout à attendre, sens-toi en Tadasana, même brièvement.
Dans une discussion, tiens-toi droit(e), pieds ancrés, colonne active. Ta présence change.
À ton tapis : après une pratique plus intense, reviens à Tadasana pour intégrer l’expérience, relâcher la sueur, revenir au calme.
Avant la méditation : 1-2 minutes en Tadasana pour « poser » ton corps, puis assieds-toi.

À la fin de ce papotage autour du cappuccino (virtuel mais chaleureux), je te propose ceci : prends-toi un moment demain matin, debout simplement, et pratique Tadasana. Sens la terre sous tes pieds. Sens ton corps qui s’élève doucement. Et rappelle-toi que chaque grande aventure commence par un bon ancrage. En te connectant à la montagne que tu es, solide et serein(e), tu te prépares à t’ouvrir à l’espace, au souffle, à l’inattendu.

Que cette posture humble, simple mais puissante devienne ton repère. Et rappelle-toi : « Je suis stable. Je suis ouvert(e). Je suis à la fois la racine et l’arbre. »

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